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吃得好比运动更重要

吃得好比运动更重要

更新日期:2019-10-05 来源:健康养生

生活中,每天积极运动的大多是老年人。但是中老年人是“三高”主要人群,本身心脑血管较脆弱,不宜运动过度!!

其实,吃饭比运动重要得多!那些运动了身体照样生病的人,往往都是重运动而轻食疗的人。对于运动和饮食,中老年人应记住以下这份养生手册。

中老年人饮食手册

饮食原则:吃些软的、烂的、易消化的食物

怎么保证营养?

每天应喝1~2瓶奶、1个鸡蛋

每周都应保证有牛羊肉、鱼、虾、鸡肉。

每天保证两个桔子、一个苹果。

以时令菜为主,反季节的蔬菜少吃。各种荤菜每周内轮换着吃,保证各种营养齐全。

适合中老年人的五大饮食搭配

/ 防胃癌饮食搭配:叶酸 硒酵母 /

叶酸和硒酵母均具有防胃癌的作用。多种绿叶蔬菜、菌菇、动物肝肾等,都是叶酸和硒元素的“富矿”,不妨多吃。

/ 防缺钙饮食搭配:豆腐 鱼类 /

豆腐煮鱼,不仅味道鲜美,而且可预防骨质疏松、小儿佝偻病等缺钙现象。

因为豆腐含有大量钙元素,若只吃豆腐,人体对钙的吸收率会很低,但与富含维生素D的鱼肉一起吃,就可大大增加钙的吸收与利用。

/ 防心脏病饮食搭配:苹果 洋葱 茶叶 /

医学研究者认为,苹果、洋葱、茶叶能减少心脏病的发病率。因为这些食物中含有大量黄酮类天然化学抗氧化剂。

凡坚持每天饮茶4杯以上的男子死于心脏病的危险性可减少45%,吃一个苹果以上者则减少一半。

/ 防中风饮食搭配:菠菜 胡萝卜 /

每天吃一定量的菠菜和胡萝卜,可明显降低中风危险。这主要得益于β胡萝卜素,它可以转化成维生素A,防止胆固醇在血管壁上积结,保持脑血管畅通,从而防止中风。

/ 防肠癌饮食搭配:谷物 蔬菜 红葡萄酒 /

喜欢吃各类杂粮、新鲜蔬菜并适量饮用红葡萄酒的人,其肠癌发生的可能性明显降低。因为红葡萄酒中含有阿司匹林成分,故有助于降低患癌的几率。

中老年人运动手册

中老年人运动的目的是健身,不宜运动过度!提高身体的耐力,贵在坚持!

最提倡的运动项目

快走或健步走。步行项目是首选,特别是70岁以上的老年人,建议每天步行半小时。

其它可选运动项目

极拳、集体舞(操)、扭秧歌、慢跑、游泳、打乒乓球、爬山、踢毽子、骑自行车等有氧运动都可以,可以根据自己的喜好、条件来选择。

有氧运动的“1357”原则

“1”指的是最好每天运动1次

“3”是连续的有氧运动不少于30分钟

“5”是如果不能天天保持有氧运动,那么每周也不应少于5天

“7”是运动量,用170减去年龄=最高运动心率

怎样判断运动量是否合适?

合适的运动量会使人感到适度的气短、心慌,但仍可完整地说一句话,而非上气不接下气,否则就是运动量或运动强度不足,或者运动过度。

中老年人运动的注意事项

/ 不宜早 /

早晨气温低、雾气重、温度大,易患感冒、气喘、“老慢支”和肺心病等,还会使病情加重。故老年人宜在太阳初升后外出锻炼,这时的空气才真正清新。

/ 不宜空 /

晨起血流相对缓慢,血压、体温偏低,且经过一夜的消化,腹中空空,晨练不宜空腹进行,锻炼前应食用早饭,可防止心脑血管意外的发生。

早餐可以喝点热饮,如牛奶、蛋汤、豆浆和稀粥等。再加一些主食和蔬菜,如包子、饺子、炒青菜等。

/ 不宜露 /

大清早去户外活动,要选择避风向阳、温暖安静、空气新鲜的旷野或有草坪的地方锻炼,不要顶风跑,更不要未锻炼先脱衣露体,以免着凉感冒。

/ 不宜激 /

老年人体质较弱,适应能力差,运动不宜激烈,要量力而行,循序渐进,适度为宜。实践证明,老年人作激烈运动容易诱发心肺疾病,不利于身心健康。

/ 不宜急 /

即不作无准备的锻炼。锻炼之前:要先进行10分钟左右的热身活动,避免运动造成的肌肉损伤。锻炼之后:做5至10分钟的整理活动或自我按摩,以防肌肉僵化。

可以甩甩手臂,轻揉躯体,扭扭腰肢,活动活动关节,放松肌肉,防止行运过急而诱发意外伤害。

/ 不宜猛 /

千万不要猛蹲、猛立、猛回头!一般来说,老年人多有不同程度的脑动脉硬化、高血压、高血脂、颈椎骨质增生等症,大脑供血有一定程度的不足。

若猛然蹲、立或猛回头向后看,会使大脑供血不足而出现眩晕、耳鸣、眼花、恶心、呕吐等症状,甚至会骤然昏倒。

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