生活中,每天积极运动的大多是老年人。但是中老年人是“三高”主要人群，本身心脑血管较脆弱，不宜运动过度！！
其实，吃饭比运动重要得多！那些运动了身体照样生病的人，往往都是重运动而轻食疗的人。对于运动和饮食,中老年人应记住以下这份养生手册。
中老年人饮食手册
饮食原则：吃些软的、烂的、易消化的食物
怎么保证营养？
每天应喝1~2瓶奶、1个鸡蛋
每周都应保证有牛羊肉、鱼、虾、鸡肉。
每天保证两个桔子、一个苹果。
以时令菜为主，反季节的蔬菜少吃。各种荤菜每周内轮换着吃，保证各种营养齐全。
适合中老年人的五大饮食搭配
/ 防胃癌饮食搭配：叶酸 硒酵母 /
叶酸和硒酵母均具有防胃癌的作用。多种绿叶蔬菜、菌菇、动物肝肾等，都是叶酸和硒元素的“富矿”，不妨多吃。
/ 防缺钙饮食搭配：豆腐 鱼类 /
豆腐煮鱼，不仅味道鲜美，而且可预防骨质疏松、小儿佝偻病等缺钙现象。
因为豆腐含有大量钙元素，若只吃豆腐，人体对钙的吸收率会很低，但与富含维生素D的鱼肉一起吃，就可大大增加钙的吸收与利用。
/ 防心脏病饮食搭配：苹果 洋葱 茶叶 /
医学研究者认为，苹果、洋葱、茶叶能减少心脏病的发病率。因为这些食物中含有大量黄酮类天然化学抗氧化剂。
凡坚持每天饮茶4杯以上的男子死于心脏病的危险性可减少45%，吃一个苹果以上者则减少一半。
/ 防中风饮食搭配：菠菜 胡萝卜 /
每天吃一定量的菠菜和胡萝卜，可明显降低中风危险。这主要得益于β胡萝卜素，它可以转化成维生素A，防止胆固醇在血管壁上积结，保持脑血管畅通，从而防止中风。
/ 防肠癌饮食搭配：谷物 蔬菜 红葡萄酒 /
喜欢吃各类杂粮、新鲜蔬菜并适量饮用红葡萄酒的人，其肠癌发生的可能性明显降低。因为红葡萄酒中含有阿司匹林成分，故有助于降低患癌的几率。
中老年人运动手册
中老年人运动的目的是健身，不宜运动过度！提高身体的耐力，贵在坚持！
最提倡的运动项目
快走或健步走。步行项目是首选，特别是70岁以上的老年人，建议每天步行半小时。
其它可选运动项目
极拳、集体舞（操）、扭秧歌、慢跑、游泳、打乒乓球、爬山、踢毽子、骑自行车等有氧运动都可以，可以根据自己的喜好、条件来选择。
有氧运动的“1357”原则
“1”指的是最好每天运动1次
“3”是连续的有氧运动不少于30分钟
“5”是如果不能天天保持有氧运动，那么每周也不应少于5天
“7”是运动量，用170减去年龄=最高运动心率
怎样判断运动量是否合适？
合适的运动量会使人感到适度的气短、心慌，但仍可完整地说一句话，而非上气不接下气，否则就是运动量或运动强度不足，或者运动过度。
中老年人运动的注意事项
/ 不宜早 /
早晨气温低、雾气重、温度大，易患感冒、气喘、“老慢支”和肺心病等，还会使病情加重。故老年人宜在太阳初升后外出锻炼，这时的空气才真正清新。
/ 不宜空 /
晨起血流相对缓慢，血压、体温偏低，且经过一夜的消化，腹中空空，晨练不宜空腹进行，锻炼前应食用早饭，可防止心脑血管意外的发生。
早餐可以喝点热饮，如牛奶、蛋汤、豆浆和稀粥等。再加一些主食和蔬菜，如包子、饺子、炒青菜等。
/ 不宜露 /
大清早去户外活动，要选择避风向阳、温暖安静、空气新鲜的旷野或有草坪的地方锻炼，不要顶风跑，更不要未锻炼先脱衣露体，以免着凉感冒。
/ 不宜激 /
老年人体质较弱，适应能力差，运动不宜激烈，要量力而行，循序渐进，适度为宜。实践证明，老年人作激烈运动容易诱发心肺疾病，不利于身心健康。
/ 不宜急 /
即不作无准备的锻炼。锻炼之前：要先进行10分钟左右的热身活动，避免运动造成的肌肉损伤。锻炼之后：做5至10分钟的整理活动或自我按摩，以防肌肉僵化。
可以甩甩手臂，轻揉躯体，扭扭腰肢，活动活动关节，放松肌肉，防止行运过急而诱发意外伤害。
/ 不宜猛 /
千万不要猛蹲、猛立、猛回头！一般来说，老年人多有不同程度的脑动脉硬化、高血压、高血脂、颈椎骨质增生等症，大脑供血有一定程度的不足。
若猛然蹲、立或猛回头向后看，会使大脑供血不足而出现眩晕、耳鸣、眼花、恶心、呕吐等症状，甚至会骤然昏倒。
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